A testmozgásra vonatkozó ajánlások korcsoportonként változnak. Az iskoláskorú gyermekeknek (5 – 17 év) naponta 60 perc mérsékelt vagy intenzív testmozgás ajánlott. Olyan mozgásformát érdemes választani, amelyek számukra élvezetesek, és többféle feladatból állnak. Ilyen például az aerobic, az erősítés, a súlyemelés, az egyensúlyt és rugalmasságot javító gyakorlatok, illetve a motoros készségeket fejlesztő mozgásformák.

A 18-64 év közötti egészséges felnőtteknek az ajánlások szerint hetente legalább 150 perc mérsékelten intenzív vagy 75 perc intenzív gyakorlat végzése javasolt, illetve ezek megfelelő arányú kombinációja. Izomerősítő gyakorlatokat is érdemes végezni legalább kétszer a hét folyamán.

A 65 évesnél idősebb felnőttek esetében ugyanazokat a célokat kellene elérni, mint az egészséges fiatal felnőtteknél. Ennél a korcsoportnál nagyon fontosak az elesések megelőzését szolgáló erősítő és egyensúlyjavító gyakorlatok.

Az inaktivitásnál mindenféle mozgás jobb választás, de talán a legegyszerűbben megvalósítható és legolcsóbb a gyaloglás. Nem igényel különösebb felszerelést (kivéve egy megfelelő cipőt), és nincs időhöz kötve. Gyalogolni szinte bárhol lehet, és a séta intenzitását mindenki – állóképességétől függően – saját magára szabhatja.

A gyaloglás megemeli a pulzust, ami javítja a vérkeringés hatékonyságát és csökkentheti a vérnyomást. Hatására nagyobb lesz a szervezet energiaszintje, a termelődő endorfin hormon pedig jó közérzetet biztosít. Az intenzív séta közepes intenzitású mozgásnak számít, nem terheli meg túlságosan a csípő-, térd- és bokaízületeket. A gyaloglás során a teljes testsúlyunkat megmozgatjuk, így a keringésre gyakorolt pozitív hatások mellett az izmokra és a csontrendszerre is erősítő hatással van, és természetesen a súlycsökkentésben is komoly szerepe lehet.

Felnőttek esetében (fiataloktól a középkorúakig) a 30 perces lassú séta mintegy 3500 lépésnek felel meg, míg idősebb emberek ugyanennyi idő alatt 2500 lépést tesznek meg. A mérsékelten intenzív gyaloglás ugyanakkor 4000 lépést jelent felnőttkorban és 3500 lépést időskorban, míg az intenzív gyaloglás (lejtőn, lépcsőn felfelé vagy futás) 4500 lépést jelent felnőttkorban és 4000-et időskorban.

A konkrét lépések számon tartásához lépésszámláló készülék, okosóra vagy okostelefon is használható, melyek mérik a megtett távokat, sőt tárolják a memóriájukban, így követhető a kialakított „edzésterv” és a fejlődés is.

Forrás: Soproni Erzsébet Oktató Kórház és Rehabilitációs Intézet, Nemzeti Népegészségügyi Központ, fotó: Soproni Erzsébet Oktató Kórház és Rehabilitációs Intézet